Reverse hyperextension - teknik kinerja pada simulator dan di rumah

Otot-otot punggung dan tulang belakang perlu diperkuat. Mereka adalah pendukung untuk seluruh tubuh, memungkinkan Anda untuk mempertahankan organ dalam, mencegah lengkungan tulang belakang. Untuk menjaga otot tetap bugar, perlu dilakukan latihan khusus. Yang paling efektif adalah hiperekstensi terbalik.

Kelebihan dari hiperekstensi terbalik

Dibandingkan dengan hiperekstensi klasik, hiperekstensi terbalik adalah opsi yang lebih aman. Melakukan latihan ini menghilangkan risiko cedera pada tulang belakang.

Kompleks ini dapat dipraktekkan oleh orang yang menderita sakit punggung, dari berbagai penyakit tulang belakang, termasuk pasien dengan hernia dan osteochondrosis.

Selama latihan, tidak hanya otot punggung, tetapi juga struktur otot bokong dan ekstremitas bawah. Jika Anda melakukan hiperekstensi terbalik dengan beban, maka Anda akan bisa mendapatkan hasil yang lebih cepat.

Sebelum memulai latihan, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis. Ini terutama berlaku bagi orang-orang yang sudah memiliki penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Latihan sangat bagus untuk pemula dan atlet berpengalaman. Itu bisa dilakukan oleh gadis-gadis yang ingin memompa pantat mereka.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Sebelum memulai latihan, Anda harus menjaga keberadaan permukaan yang rata dan rata tempat Anda bisa berbaring tengkurap, dan kaki Anda digantung. Permukaan ini harus terletak di ketinggian panjang kaki manusia.

Teknik langkah demi langkah:

Hal ini diperlukan untuk berbaring di atas permukaan datar perut. Dalam hal ini, tubuh harus diperbaiki dengan bantuan tangan.

Anggota tubuh bagian bawah terangkat karena otot paha dan bokong.

Saat menghirup, mereka dinaikkan setinggi mungkin. Otot-otot paha dan bokong harus setegang mungkin.

Dalam posisi ini, Anda harus berlama-lama, dan kemudian turun. Pada saat yang sama lakukan pernafasan.

Jumlah pengulangan latihan adalah 12-15. Kemudian ikuti istirahat pendek dan lakukan pendekatan lain. Jumlah pendekatan bisa sama dengan 2-3.

Pelatihan di rumah

Anda bisa melakukan latihan di rumah. Satu-satunya kesulitan adalah menemukan proyektil yang cocok untuk melampirkan tubuh. Karena itu, Anda bisa berlatih di lantai.

Orang itu berbaring di lantai, tangan di belakang, menyilangkannya, atau menarik lengannya ke tubuh. Maka Anda perlu mencoba mengangkat kaki ke ketinggian maksimal sehingga pinggul turun dari lantai. Untuk memfasilitasi latihan, Anda dapat meregangkan lengan di depan Anda. Maka mereka perlu dinaikkan bersama dengan anggota tubuh bagian bawah.

Di rumah, Anda juga dapat menggunakan fitball untuk melakukan hiperekstensi terbalik. Untuk melakukan ini, perut jatuh di permukaan bola, tangan berbatasan dengan lantai dan melakukan mengangkat kaki.

Siapakah reverse hyperextension yang dikontraindikasikan?

Lakukan latihan dapat orang dengan berbagai penyakit tulang belakang, misalnya, dengan hernia, osteomielitis, osteochondrosis.

Namun, untuk implementasinya ada sejumlah keterbatasan:

Penyakit tulang belakang dalam stadium akut.

Cidera lumbosacral sebelumnya.

Bagaimana cara menghindari cedera saat berolahraga?

Hyperextension terbalik diakui sebagai latihan yang aman, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati, mengikuti sejumlah aturan. Jadi, permukaan tempat seseorang jatuh, tentu harus berkelanjutan.

Penting untuk memantau posisi punggung. Itu harus sangat halus. Jika Anda telentang, itu dapat menyebabkan postur yang buruk.

Kaki-kaki terangkat pada napas, dan turun pada napas. Pernapasan harus seragam, tanpa penundaan dan gangguan.

Kesalahan yang sering terjadi

Kesalahan paling umum yang dilakukan peserta adalah:

Tiba-tiba mengangkat kaki, ditemani oleh sentakan. Teknik ini mengancam akan merusak otot-otot punggung.

Pada tahap awal latihan sebaiknya tidak menggunakan beban.

Kaki harus tetap lurus sepanjang waktu. Mereka tidak bisa membungkuk.

Rekomendasi penting

Untuk menjalankan manfaat maksimal, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

Selama latihan, tubuh harus tetap diam.

Penting untuk memantau kerja otot.

Otot-otot leher dan tubuh tidak boleh tegang. Kepala harus dijaga agar tetap halus, tanpa memutarnya kembali.

Untuk menambah beban pada bisep paha, Anda harus membalikkan kaus kaki di dalamnya.

Pada titik puncak, Anda harus meregangkan otot-otot bokong.

Amplitudo gerakan harus benar-benar diperhatikan.

Reverse hyperextension harus dilakukan sebelum pelatihan dan setelah selesai.

Jika agen pembobot digunakan, ia diletakkan di atas kakinya. Anda juga bisa memegang dumbbells tungkai bawah.

Untuk semakin menyulitkan teknik melakukan latihan, Anda dapat merentangkan kaki ke arah yang berbeda dalam pendakian. Namun, opsi ini cocok untuk atlet terlatih. Selain itu, beban pada persendian meningkat, dan olahraga menjadi berpotensi berbahaya.

Sebagai pemanasan sebelum melakukan hiperekstensi terbalik, Anda bisa melakukan jalan di tempat, atau berjongkok.

Membalikkan hiperekstensi adalah cara yang bagus untuk memompa otot gluteus, paha, dan punggung. Olahraga memungkinkan Anda mendapatkan tubuh terlatih yang cantik dan meningkatkan kesehatan Anda.

Pendidikan: Pada tahun 2005, ia menyelesaikan magang di Universitas Kedokteran Negeri Moskow Pertama dinamai I. M. Sechenov dan menerima diploma dalam spesialisasi "Neurologi". Pada tahun 2009, lulus sekolah di spesialisasi "Penyakit Saraf".

6 mitos tentang transgenik: kebenaran, yang tidak lazim untuk dibicarakan (penjelasan ilmiah)

Bagaimana cara menghilangkan bau kaki yang tidak sedap?

Sangat sering, sakit punggung menyebabkan penyakit serius dan bahkan cacat. Dokter dan ilmuwan terkenal R. L Geli, D. W. Speed, R. R. Simon pada tahun 1995 memberikan statistik yang menunjukkan bahwa sakit punggung adalah penyakit termahal ketiga setelah penyakit jantung dan kanker.

Nyeri punggung adalah salah satu keluhan paling umum dari pria modern. Sering ditemukan, tipenya adalah lokalisasi di wilayah interskapular. Kecerdasan sindrom nyeri ini terletak pada berbagai faktor penyebab dan mekanisme perkembangan. Bagaimanapun, lokalisasi nyeri interskapula bisa terjadi.

Untuk waktu yang lama, orang-orang yang cukup dewasa dan lanjut usia merujuk rasa sakit di daerah punggung. Sampai saat ini, masalah ini bahkan menyiksa anak-anak remaja. Hal ini terutama disebabkan oleh penurunan aktivitas fisik dan gangguan proses metabolisme. Keadaan serupa menyebabkan.

Nyeri punggung di sisi kanan dapat disebabkan oleh berbagai kelainan pada tubuh, penyakit, cedera dan beberapa penyebab lainnya. Dalam hal apa pun, Anda perlu mengunjungi dokter spesialis untuk mengetahui penyebab sebenarnya dari rasa sakit di bawah ini. Berikut adalah daftar penyakit dan kondisi yang dapat menyebabkan kusam, pegal atau sakit.

Situasi stres, gangguan saraf - inilah alasan mengapa kebanyakan orang pergi ke rumah sakit dengan keluhan sakit punggung parah. Baru-baru ini, dokter telah membuktikan bahwa tanaman seperti St. John's wort membantu banyak memperbaiki kondisi pasien. Selain itu, orang yang memakai narkoba berdasarkan.

Hampir semua orang akrab dengan perasaan tidak menyenangkan ini, ketika punggung dibelenggu dari rasa sakit dan tidak ada kemampuan maupun keinginan untuk bergerak. Dan jika rasa sakit terjadi secara teratur, mengganggu kehidupan kebiasaan seseorang, maka bantuan segera dan berkualitas diperlukan. Jangan bercanda dengan ini! Selain itu, dokter sangat menentang.

Langkah pertama dalam berhasil menangani sakit punggung atau punggung bawah adalah menentukan dengan benar penyebab terjadinya. Alasan untuk penyediaan perawatan khusus dapat lumbodynia dan menembak bersama dengan hipotermia, sakit pinggang, penahanan siatik atau saraf perifer lainnya, hernia disk intervertebralis.

Latihan memutar memiliki efek menguntungkan pada peregangan berbagai otot. Seperangkat teknik yang tersebar luas dan sangat efektif - Buaya berkontribusi pada efek penyembuhan yang kuat di area belakang. Penting untuk melakukan semua latihan untuk memutar pada saat menahan nafas, segera setelah Anda menghirup dan mengencangkan otot-otot perut.

Apa itu reverse hyperextension?

Ini adalah jenis latihan klasik untuk punggung dan kaki. Melakukan hiperekstensi pada bokong, panggul pinggul, lumbar dengan sedikit perbedaan. Dalam versi yang biasa, perlu untuk memperbaiki kaki dan mengangkat tubuh ke atas, sedangkan dalam versi yang berlawanan bagian atas tubuh tetap tidak bergerak, dan pekerjaan dilakukan oleh kaki dan glutes. Teknik ini membuat latihan lebih aman, fokusnya digeser ke kaki dan bawah.

Teknik membalikkan hiperekstensi

Opsi gerakan ini lebih cocok untuk anak perempuan yang ingin memuat glutes, paha, dan punggung bagian bawah. Ekstensi terbalik hanya menggunakan sendi pinggul, yang sangat tahan lama dan memungkinkan Anda untuk bekerja dengan tambahan berat. Bahkan dengan amplitudo penuh, kasing tetap, sehingga tidak perlu khawatir tentang beban, bukan tulang belakang. Ingatlah bahwa dalam latihan apa pun, Anda harus menghindari gerakan tajam untuk mencegah cedera. Ada beberapa seluk-beluk penting dalam teknik yang harus Anda perhatikan:

  • bisep paha akan lebih kuat jika kaus kaki dibungkus di dalam,
  • goyang tidak boleh dibiarkan naik karena inersia,
  • kinerja parsial latihan akan lebih efektif daripada lengkap, tetapi dengan risiko cedera,
  • hembuskan napas saat berusaha, tarik napas saat fase negatif.

Kelompok otot apa yang bekerja

Fokus dan pekerjaan utama jatuh pada kelompok otot di permukaan belakang tubuh. Mereka terhubung karena kebutuhan untuk menstabilkan posisi tubuh, untuk memegang kaki. Otot apa yang bekerja dalam hiperekstensi terbalik:

  • otot semi-tendinous, bisep pinggul,
  • pantat besar
  • bujur sangkar persegi, ekstensor belakang.

Pers dan tangan terhubung ke pekerjaan karena kebutuhan untuk memegang tubuh dalam posisi tetap. Beberapa atlet berusaha untuk meningkatkan fungsionalitas ekstensi terbalik dan meningkatkan beban pada otot gluteal tengah. Atlet untuk ini menyebarkan kaki ke samping ketika mengangkat, tetapi tekanan pada sendi dengan teknik ini meningkat, yang membuat opsi ini berpotensi berbahaya.

Bagaimana cara membalikkan hiperekstensi

Anda dapat melakukan latihan di simulator khusus, di bangku sederhana, menggunakan fitball atau di lantai. Reverse hyperextension - gerakan dasar untuk pinggul, bokong, dan otot ekstensor punggung. Selama eksekusi, perlu untuk mengandalkan bagian tengah, atas pers, untuk memegang posisi ini dengan mengorbankan tangan. Untuk mencapai efisiensi maksimum, Anda perlu menjaga tubuh Anda tegang bahkan dalam fase negatif (tidak sepenuhnya membuat kaki santai). Pada titik teratas, Anda perlu berlama-lama selama beberapa detik dan mengendalikannya ke bawah.

Hiperekstensi untuk bokong

Tergantung pada simulator yang dipilih, Anda akan menempati posisi awal. Hiperekstensi dengan punggung bundar untuk bokong akan memberikan beban maksimum pada otot gluteal. Teknik melakukan ekstensi kembali tetap sama untuk semua jenis proyektil. Titik pivot harus selalu berupa pers, tidak boleh jatuh di pinggul, jika tidak amplitudo tidak akan lengkap. Hiperekstensi pada bokong dilakukan sebagai berikut:

  1. Angkat sedikit kaki dari lantai, tegang bokong, pinggul - ini adalah titik awal. Selama pengulangan tidak boleh ada relaksasi lengkap sekali pun.
  2. Angkat kedua kaki Anda bersama saat menghembuskan napas hingga Anda merasakan puncak (maksimum) kontraksi dari kelompok otot utama. Pada titik teratas, kaki tidak boleh lebih rendah dari garis tubuh. Fokus pada kerja otot-otot pinggul, bokong (komponen mental latihan sangat penting).
  3. Pada titik tertinggi, Anda perlu menahan posisi selama beberapa detik dan saat Anda mengeluarkan napas dengan hati-hati, turunkan ke posisi semula.
  4. Lakukan 12-15 repetisi, istirahat sebentar, lalu 2 set lagi.

Membalik hiperekstensi dengan hernia

Jika Anda menerima berbagai cedera tulang belakang pada seseorang, tonjolan cakram tulang belakang dapat terjadi. Fenomena yang sama diamati dengan tidak adanya olahraga, sejumlah penyakit. Lebih sering mengembangkan patologi seperti itu di tulang belakang, dada. Membalikkan hiperekstensi pada hernia membantu mengatasi penyakit tanpa menyebabkan kerusakan tambahan pada kesehatan.

Untuk pelatihan digunakan simulator, yang menyerupai bangku. Opsi perpanjangan ekstensi dianggap lebih aman di bawah patologi tersebut. Gunakan latihan ini sebagai dasar atau pemanasan sebelum melakukan gerakan yang lebih aktif. Selama kelas, Anda harus mematuhi aturan berikut:

  • harus ada kelancaran, gerakan terukur,
  • kontrol amplitudo yang tepat, sejumlah kecil pengulangan,
  • ketaatan yang tepat untuk teknik yang menjelaskan instruktur.

Membalikkan hiperekstensi di rumah

Mekanik latihan ini relatif sederhana, terdiri dari ketegangan otot lumbar, gluteal untuk hal yang sama seperti mengangkat kaki. Membalikkan hiperekstensi di rumah dapat dilakukan menggunakan fitball, sofa, atau bahkan meja. Dalam beberapa kasus (jika tidak ada cedera tulang belakang) Anda dapat melakukannya dengan berbaring di lantai. Suatu kondisi penting adalah untuk mengamati teknik dan memuat kembali dengan benar agar tidak melukai.

Membalikkan latihan hiperekstensi

Jika Anda tidak memiliki simulator atau fitball, Anda dapat melakukan gerakan berbaring di lantai. Membalikkan hiperekstensi di rumah tanpa simulator dilakukan sebagai berikut:

  1. Letakkan sesuatu yang lembut di lantai, misalnya, tikar senam, tengkurap.
  2. Rentangkan tangan Anda ke depan atau di bawah dagu Anda.
  3. Remas kaki yang kencang, dalam posisi lurus mulai terangkat.
  4. 2-3 detik tunda mereka di titik teratas.
  5. Terkendali, tanpa melempar dengan tiba-tiba, lebih rendah ke bawah, tetapi jangan berbaring di lantai, seharusnya tidak ada relaksasi total.
  6. Ulangi 10 kali beberapa pendekatan.

Membalikkan hiperekstensi pada fitball

Proyektil ini sangat populer ketika Anda perlu melakukan pelatihan di rumah. Ini adalah simulator universal yang membantu melakukan latihan yang berbeda untuk semua kelompok otot tubuh. Apakah hiperekstensi terbalik pada fitball dilakukan oleh algoritma berikut?

  1. Berbaringlah dengan perut Anda, letakkan tangan Anda di lantai agar lebih mudah menjaga keseimbangan Anda. Anda dapat mengambil tabel untuk keandalan yang lebih baik.
  2. Perlahan angkat kaki Anda di atas napas, seharusnya tidak ada defleksi yang kuat di punggung bawah.
  3. Berdiri diam selama beberapa detik, meregangkan bokong, pinggul, dan punggung Anda.
  4. Saat menghirup, turunkan ke posisi awal.
  5. Ulangi sampai latihan, sampai otot mulai "terbakar".
  6. Tugas utama adalah menjaga keseimbangan dengan tangan Anda.

Membalikkan hiperekstensi di bangku

Terkadang mereka menggunakan meja biasa untuk eksekusi, asalkan stabil dan tahan lama dan tidak pecah. Bangku yang cocok untuk hiperekstensi terbalik, yang dapat dibeli dari toko online. Tidak harus lama, Anda harus menyediakan gaun untuk tubuh Anda. Beberapa model segera hadir dengan pegangan, yang lain tidak disediakan. Maka Anda harus menemukan perabot yang mantap dan berat yang bisa diatasi. Skema untuk melakukan perpanjangan ekstensi adalah sebagai berikut:

  1. Berbaring di bangku, penekanan harus jatuh di bagian atas dan tengah otot perut, panggul menggantung ke bawah.
  2. Letakkan tangan Anda di lantai atau ambil sofa / meja / lemari pakaian.
  3. Tarik napas dan mulailah mengangkat kaki karena otot-otot bokong, paha.
  4. Ketika mereka mencapai paralel dengan tubuh, kunci posisi selama 2-3 detik.
  5. Buang napas dan kembali ke titik awal.
  6. Anda perlu melakukan 2-3 set sebanyak 15 kali.

Simulator untuk hiperekstensi terbalik

Di toko Anda dapat menemukan banyak model proyektil ini, tetapi mereka semua memiliki prinsip yang sama. desainnya adalah bangku tinggi atau setinggi sabuk seseorang, dengan lengan untuk fiksasi. Membalikkan ekstensi kaki yang terletak di simulator dapat dilakukan dengan membebani. Untuk melakukan ini, gunakan sabuk khusus yang melekat pada alas dengan satu ujung dan ke kedua ujung. Ketika tegang, mereka menciptakan hambatan dan beban tambahan.

Video: Mundur hiperekstensi

Ekaterina, 25 tahun. Saya berlatih keras di gym, terus-menerus melakukan latihan dasar, tetapi saya selalu merasa bahwa saya tidak memiliki cukup tekanan pada pinggul dan pantat saya. Itu mungkin untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan bantuan hiperekstensi terbalik. Saya selalu melakukannya di akhir latihan untuk akhirnya membunuh otot-otot.

Vitaly, 28 tahun. Bekerja dengan beban, dan cahaya melukai punggungnya. Dokter mengatakan bahwa pemulihan terbalik harus dilakukan untuk memulihkan, karena itu akan membantu mengembalikan korset otot tanpa risiko cedera baru. Saya melakukan 3-4 pendekatan, 15 pengulangan dan ini cukup untuk menghangatkan otot, mempersiapkan mereka untuk sisa pekerjaan.

Lena, 29 tahun. Karena pekerjaan menetap mulai bermasalah dengan tulang belakang. Setelah berkonsultasi dengan dokter, saya diberi resep olahraga teratur. Untuk memperpanjang tulang belakang lumbar, ekstensi baliknya bagus. Untuk anak perempuan, ini sangat baik, karena selain punggung, otot gluteal dan paha dilatih, yang membantu dalam menurunkan berat badan dan membentuk kaki.

Kerja otot

Pertama-tama, penerapan hiperekstensi terbalik bertujuan untuk mengembangkan otot-otot permukaan belakang tubuh.

Otot yang bekerja.

Secara khusus, ini adalah otot-otot pinggul, bokong dan punggung:

  • otot gluteal besar
  • bisep paha, otot semi-tendinous,
  • ekstensor dari belakang, otot-otot persegi pinggang.

Fungsi menstabilkan posisi tubuh dilakukan oleh otot-otot perut, dalam pekerjaan statis tangan (Anda memegangnya dengan penyangga).

Beberapa atlet berusaha membuat latihan lebih fungsional dan juga menambah otot gluteus tengah. Untuk melakukan ini, secara teori, Anda perlu memisahkan kaki ke samping selama pendakian mereka. Ini tidak masuk akal, karena beban pada gluteus rata-rata masih tetap tidak signifikan, yang berarti bahwa latihan tersebut tidak mempengaruhi perkembangan mereka. Tekanan pada sendi meningkat berkali-kali, dan gerakan menjadi berpotensi berbahaya.

Selama pelaksanaan hiperekstensi terbalik, gerakan ini dilakukan hanya dalam satu sendi - sendi panggul. Ini cukup besar dan kuat, sehingga latihan ini memungkinkan, jika perlu, menggunakan beban yang signifikan. Namun, untuk sepenuhnya melindungi diri dari cedera dan membuat latihan senyaman mungkin, Anda membutuhkan pemanasan berkualitas tinggi. Selama beberapa menit, putar panggul, lakukan squat tanpa beban, dan berjalan di tempat, angkat lutut Anda tinggi-tinggi.

Manfaat berolahraga

Reverse hyperextensions sangat bagus untuk atlet pemula dan berpengalaman. Khususnya, latihan ini direkomendasikan untuk anak perempuan, karena dengan sengaja memuat bokong dan bagian belakang paha.

Latihan ini memiliki beberapa keunggulan dibandingkan dengan versi klasik hiperekstensi:

  • Dengan menggeser tekanan dari pinggang ke otot-otot kaki dan bokong, Anda bisa menggunakan beban yang lebih besar. Ini mengarah pada perkembangan otot yang lebih cepat dan lebih nyata.
  • Risiko cedera tulang belakang minimal. Reverse hyperextension dianggap sebagai salah satu latihan terapi dengan adanya nyeri punggung dan klem yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Tentu saja, jika Anda memiliki penyakit tulang belakang yang serius, lebih baik diskusikan latihan ini dengan dokter Anda.
  • Latihan tidak menyumbat punggung. Anda dapat dengan aman meletakkan hiperekstensi terbalik di depan tonggak atau jongkok dengan barbel. Sementara gerakan klasik dilakukan setelah latihan dasar.

Teknik kinerja

Reverse hyperextension dapat dilakukan pada simulator khusus, kursi Romawi, bangku dan pada permukaan lain di mana Anda dapat berbaring dengan perut dan menurunkan kaki Anda. Terlepas dari simulator mana yang Anda pilih, pers Anda akan menjadi titik referensi.

Jadi, perbaiki posisi tubuh dengan tangan Anda, dengan kuat memegang simulator atau bangku dengan telapak tangan Anda. Sekarang Anda siap untuk memulai latihan.

  1. Angkat sedikit kaki dari lantai, tegang pinggul dan bokong. Ini adalah posisi awal. Selama latihan, otot tidak boleh sepenuhnya rileks.
  2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kedua kaki bersama hingga Anda merasakan kontraksi otot puncak. Kaki harus dinaikkan tidak lebih rendah dari garis lurus dengan tubuh. Menekankan usaha pada bokong dan paha - kontrol mental sangat penting.
  3. Tahan posisi ekstrem selama sedetik, lalu sambil menarik napas, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke posisi awal.
  4. Ulangi 12-15 kali. Santai selama 1 menit dan lakukan 2-3 pendekatan lagi.

Terlepas dari kenyataan bahwa pemula dapat segera memulai kelas dengan beberapa beban, tetaplah bertanggung jawab untuk memilih bobot yang sesuai. Sebaiknya Anda tidak menggunakan dumbel yang terlalu berat atau berat, karena dalam hal ini Anda tidak dapat melakukan gerakan dengan teknik yang sempurna. Ingatlah selalu bahwa kualitas lebih penting daripada kuantitas.

Latihan ini telah menjadi luas di bidang terapi fisik. Hal ini disebabkan tidak hanya karena memperkuat otot-otot punggung, tetapi juga karena meregangkan tulang belakang dengan sempurna. Untuk tujuan ini, itu termasuk dalam akhir kompleks pelatihan, dan setelah itu serangkaian tambahan stretch mark dilakukan tanpa menggunakan simulator.

Poin penting

Untuk mencapai teknik sempurna dalam melakukan hiperekstensi terbalik, ikuti aturan berikut:

  • Jangan nyalakan otot tubuh sambil mengangkat kaki. Ini tidak hanya membuat latihan tidak efektif, tetapi juga dapat menyebabkan cedera lumbar. Juga, berhati-hatilah untuk tidak menekan leher terlalu tinggi. Ini bisa menyebabkan peregangan otot. Pertahankan level kepala Anda dan jangan membuangnya kembali.
  • Jika Anda telah sepenuhnya menguasai gerakan dan dengan mudah menyelesaikan jumlah pengulangan maksimum, mempersulit tugas dengan bantuan beban. Untuk melakukan ini, pegang dumbel kecil atau bola berbobot di antara kaki Anda. Anda juga dapat memperbaiki berat dengan tali. Dalam kasus-kasus ketika tidak mungkin melakukan pendekatan lengkap dengan beban, cukup turunkan berat di lantai dan selesaikan otot-otot dengan pengulangan tanpa membebani.
  • Jaga amplitudo maksimum yang diberikan dan jangan biarkan otot-otot kaki rileks pada titik terendah.
  • Untuk lebih banyak memuat biseps paha, lipat jari-jari kaki ke dalam.
  • Hindari pengulangan karena tersentak dan kekuatan inersia. Jika Anda lelah, lebih baik untuk menyelesaikan latihan atau menurunkan berat badan. Goyang dapat menyebabkan cedera.
Opsi latihan dengan fitball.

Melakukan reverse hyperextension adalah cara yang bagus untuk bekerja melalui bokong, otot pinggul, dan otot ekstensor. Dengan amplitudo gerakan yang baik, otot tidak hanya mendapatkan beban pada fase positif gerakan, tetapi juga peregangan kualitatif pada negatif.

Apa itu hiperekstensi?

Banyak orang secara keliru percaya bahwa latihan ini dirancang untuk melatih bokong, tetapi kenyataannya tidak. Dalam mencari tahu apa hiperekstensi itu, otot apa yang bekerja dan apa hasil yang bisa diperoleh, perlu dicatat bahwa beban utama jatuh di punggung bawah dan belakang paha. Penting untuk menunjukkan satu fitur - ketika hiperekstensi sedang dilakukan, otot-otot pendek tulang belakang terlibat dalam pekerjaan, yang tidak dapat dikembangkan dengan melakukan gerakan lain. Selama eksekusi hiperekstensi, betis dan gluteus abdominus dilatih.

Hiperekstensi - manfaat dan bahaya

Setiap latihan memiliki kelebihan dan kekurangan, yang harus diperhitungkan tanpa gagal. Hasilnya tergantung pada kebenaran hiperekstensi, karena bahkan penyimpangan kecil dari norma dapat menyebabkan cedera, dan perubahan positif dalam kasus ini juga dapat dihindari. Bagi mereka yang tertarik dengan apa yang diberikan hiperekstensi, akan menarik untuk mengetahui bahwa latihan ini bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kelegaan tubuh mereka.

Beda dengan yang klasik dan apa adanya

Sangat banyak atlet pemula yang tertarik dengan apa itu reverse hyperextension dan bagaimana perbedaannya dari yang biasa, yaitu klasik? Jadi perbedaannya adalah:

  • Opsi klasik. Inilah kebangkitan tubuh dengan fiksasi awal kaki.
  • Dalam versi yang berlawanan, tubuh diperbaiki, dan otot bekerja dengan mengangkat kaki.

Otot apa yang terlibat

Reverse hyperextensions ditujukan untuk memompa otot-otot yang terletak di permukaan belakang tubuh atlet. Bagian tubuh mana yang dikerjakan otot:

  1. Paha - paha belakang.
  2. Bokong adalah otot gluteus maximus.
  3. Punggung adalah ekstensor dan otot punggung bawah.
  4. Tekan - stabilisasi posisi tubuh.
  5. Tangan - dapatkan beban statis, karena atlet memegang dukungan.

Saat melakukan hiperekstensi terbalik, hanya persendian pinggul yang bergerak, karena kekuatan yang menjadi bebannya.

Tetapi, untuk memastikan bahwa Anda dapat melindungi diri dari kemungkinan cedera, diperlukan pemanasan yang cermat. Untuk melakukan ini dalam beberapa menit, Anda perlu melakukan:

  • Gerakan memutar panggul.
  • Untuk melangkah di tempat dengan mengangkat lutut tinggi.
  • Jongkok tanpa beban.

Manfaat

Hiperekstensi ini juga terkenal karena fakta bahwa itu sama-sama cocok untuk atlet berpengalaman serta untuk pemula yang tidak berpengalaman.

Yang paling penting, direkomendasikan untuk anak perempuan, karena ini menekankan beban:

  1. Pada otot gluteal.
  2. Di bisep paha.

Selain itu, latihan ini dianjurkan bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu sepanjang hari, akibatnya klem terjadi di punggung dan rasa sakit muncul.

Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter!

Dan, bagaimanapun, hiperekstensi terbalik tidak hanya tidak menyumbat otot punggung, tetapi juga memiliki efek terapi yang nyata. Ini digunakan sebagai agen profilaksis, dan untuk pengobatan penyakit ini.

Adapun risiko cedera tulang belakang, itu minimal.

Olahraga dapat dilakukan dengan aman sebelum melakukan latihan berat seperti deadlift atau jongkok dengan barbel. Namun dalam versi klasik semuanya dilakukan justru sebaliknya.

Simulator khusus

Simulator khusus (mesin) untuk melakukan hiperekstensi ada di pusat kebugaran yang layak.

Mereka diatur oleh pertumbuhan atlet, dan juga dapat bervariasi dan kemiringan. Mungkin ada fungsi tambahan - semuanya tergantung pada desain.

Jika diinginkan, dapat dibeli setidaknya di toko khusus, setidaknya di Internet. Tentu saja, mesin itu membutuhkan biaya, kadang-kadang banyak.

Agar tidak kecewa dengan pembelian dan tidak membuang-buang uang, Anda perlu mempertimbangkan hal berikut:

  • Pilihan diinginkan untuk berhenti hanya pada merek-merek terkenal.
  • Berat mesin tidak harus terbatas dan stabil.
  • Penyangga kaki sebaiknya selebar mungkin untuk kenyamanan yang tepat.
  • Kehadiran penyesuaian diperlukan.

Bagaimana melakukan

Yang sangat penting adalah teknik hiperekstensi. Hal ini dilakukan pada simulator khusus untuk melakukan reverse hyperextension, dan pada perangkat kompleks dan sederhana lainnya:

  1. Yang disebut "kursi Romawi".
  2. Bench.
  3. Ini dilakukan pada bidang horizontal apa pun - sofa, kursi, atau hanya di lantai.

Tentu saja, akan lebih baik jika Anda tidak hanya bisa berbaring tengkurap di pesawat ini, tetapi juga menurunkan kaki Anda sendiri - efeknya akan meningkat banyak.

Terlepas dari simulator yang dipilih, pers atlet akan menjadi pendukung utama. Teknik:

  • Anda harus memperbaiki tubuh Anda sendiri dengan tangan Anda, yang harus dipegang dengan kuat di simulator atau bangku. Setelah posisi awal seperti itulah Anda dapat memulai latihan.
  • Selanjutnya, Anda perlu mengangkat kaki dari permukaan lantai, dengan bokong dan paha. Ini akan menjadi posisi awal. Selama pelaksanaan otot-otot tidak boleh rileks sepenuhnya.
  • Selama pernafasan, Anda perlu mengangkat kaki gabungan, sehingga Anda dapat merasakan puncak kontraksi otot. Dalam hal ini, anggota tubuh bagian bawah dan tubuh harus dinaikkan, sehingga, setidaknya, garis lurus terbentuk bersama.
  • Pada fase ekstrem, fiksasi kedua harus dilakukan, dan kemudian, saat Anda menarik napas, kaki perlahan turun ke posisi awal.

3 set dari 15 repetisi dilakukan. Istirahat di antara set adalah satu menit.

Rekomendasi tambahan

Selain semua hal di atas, pertimbangkan hal berikut:

  1. Atlet pemula dapat melakukan hiperekstensi dengan beban secara harfiah sejak hari pertama. Namun, Anda seharusnya tidak mengejar bobot tanpa berpikir panjang - mereka harus dipilih secara cerdas, mendengarkan reaksi tubuh dan tubuh Anda sendiri.
  2. Halter berat yang tidak perlu (penimbangan) dalam hal apapun akan berdampak negatif pada teknik melakukan latihan apa pun. Dengan satu atau lain cara, kualitas selalu menjadi prioritas, bukan kuantitas.
  3. Jangan sertakan otot-otot tubuh pada saat atlet mengangkat kakinya. Ini tidak hanya tidak memberikan efek yang diinginkan, tetapi juga akan melipatgandakan kemungkinan cedera lumbar.
  4. Berhati-hatilah dengan tegangan berlebih pada leher - peregangan mungkin dilakukan. Kepala harus dijaga lurus, tanpa memiringkannya ke belakang.
  5. Jika latihan ini dikuasai dan dilakukan dengan terlalu mudah dengan jumlah pendekatan dan pengulangan yang tepat, maka Anda perlu memperumit tugas menggunakan beban. Objek ini bisa berupa halter kecil, bola tertimbang, diapit di antara kaki. Muatan untuk keandalan dapat diikat atau diamankan dengan cara apa pun yang memungkinkan.
  6. Amplitudo harus benar, dan pada fase latihan yang lebih rendah, Anda tidak boleh membiarkan otot-otot kaki Anda rileks.
  7. Untuk pemuatan bicep paha yang lebih baik, jari-jari kaki harus dibawa masuk.
  8. Meningkatkan pengulangan karena inersia dan menyentak (selingkuh) seharusnya tidak. Jika Anda sangat lelah, Anda bisa mengurangi berat badan atau hanya menyelesaikan latihan.

Latihan ini tersebar luas, memiliki bobot dalam bidang terapi fisik.

Ini tidak hanya memperkuat otot-otot tulang belakang, tetapi juga memiliki efek positif pada tulang belakang, meregangkannya. Itu sebabnya menutup kompleks pelatihan, dan setelah itu mereka meregang tanpa menggunakan simulator.

Pelatihan di rumah

Tidak selalu dan tidak semua orang berhasil dalam pelatihan di gym. Ini karena alasan berikut:

  • Kurang waktu untuk pergi ke pusat kebugaran.
  • Tidak cukup uang untuk membayar langganan, dan bahkan lebih lagi untuk pelatihan di bawah pengawasan seorang pelatih.
  • Kerumitan karena kerumunan besar dan kekurangan tubuhnya sendiri.

Tetapi selalu ada jalan keluar, dalam hal itu jika seseorang benar-benar ingin melatih. Saat itulah seseorang mencari peluang untuk pelatihan alternatif dan menemukannya. Salah satu opsi - kelas di rumah. Mereka dibagi:

  1. Kelas di halaman, di lapangan olahraga di musim hangat.
  2. Pelatihan di apartemen, di negara atau di rumah Anda sendiri.

Berada di jalan, di lapangan olahraga, Anda dapat menggunakan (jika ada) dua pipa paralel horizontal yang terletak pada ketinggian yang sama.Hal ini diperlukan untuk berbaring dengan tubuh (melintang) pada mereka sehingga kaki menggantung dengan bebas, memegang tangan dengan kuat pada salah satu dari mereka. Tekniknya sama.

Satu-satunya kelemahan adalah bahwa proyektil semacam itu agak keras, dan untuk kenyamanan Anda perlu melemparkan sesuatu yang lunak di atasnya.

Di rumah, Anda dapat menggunakan sepasang kursi, sofa, tempat tidur atau bangku, jika tersedia.

Pada akhirnya, Anda dapat terlibat dan di lantai, seperti yang telah disebutkan.

Tidak seperti hiperekstensi langsung, atlet dapat melakukan tanpa asisten, meskipun kehadiran seperti menetapkan semangat olahraga tertentu dan semangat kompetisi yang sehat. Jadi aman untuk mengatakan bahwa hiperekstensi di rumah tidak hanya mungkin, tetapi juga dapat diterapkan secara luas.

Berlatih dengan fitball

Fitball adalah bola khusus untuk melakukan hiperekstensi terbalik. Cara melakukan latihan:

  • Anda harus berbaring dengan perut sedemikian rupa sehingga bagian panggul terletak di tengah bola.
  • Pada saat yang sama, Anda dapat berpegangan pada apa saja, mulai dari dumbel atau beban yang berat hingga batang dinding (jika ada) atau radiator pemanas sentral yang sama, pipa, dll.
  • Posisi awal - santai, berbaring di bola dan berpegangan tangan untuk dukungan yang andal.
  • Menarik napas, Anda harus mengangkat kaki dengan lancar sambil menarik kaus kaki. Ini adalah bagaimana pengangkatan kaki maksimum dilakukan.
  • Saat menurunkan tungkai bawah, penting untuk tidak bersantai sampai akhir, tetapi hanya menyentuh lantai dengan jari-jari kaki - tubuh pada posisi ini adalah garis lurus.

Kecepatan latihan harus bertepatan dengan kecepatan pernapasan yang diukur. 5-7 pengulangan dengan dua atau tiga pendekatan yang cukup untuk melatih otot kanan.

Hiperekstensi - gunakan

Selain itu, latihan ini efektif untuk melatih otot-otot permukaan belakang tubuh, yang memiliki kelebihan lain:

  1. Saat melakukan latihan tanpa tambahan berat badan dan dikombinasikan dengan latihan pers, Anda bisa menghilangkan rasa sakit di daerah pinggang.
  2. Dengan hiperekstensi teratur, Anda dapat mempertahankan nada sistem otot dan memperkuat tulang belakang.
  3. Diyakini bahwa implementasi yang benar dari latihan ini adalah pencegahan hernia intervertebral yang sangat baik.
  4. Dianjurkan untuk melakukan gerakan seperti itu bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup tanpa gerak, karena otot mereka kehilangan elastisitasnya dan menjadi lemah.
  5. Dalam mencari tahu bagaimana hiperekstensi berguna, harus ditunjukkan bahwa itu akan menjadi pemanasan yang sangat baik sebelum latihan berat untuk mengembangkan otot punggung, misalnya, sebelum deadlift.

Hiperekstensi - membahayakan

Olahraga merupakan kontraindikasi bagi orang yang memiliki masalah serius dengan tulang belakang. Dalam hal apa pun, sebelum melanjutkan ke pelatihan yang ditingkatkan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Hiperekstensi yang merugikan bagi tulang belakang dapat menyebabkan, jika dilakukan secara tidak benar, kesalahan yang paling umum termasuk: defleksi yang kuat pada tulang belakang saat mengangkat, tikungan dalam ke depan, melenturkan kaki pada lutut, melempar kepala dan menggunakan beban berlebihan.

Perluasan dan hiperekstensi - perbedaannya

Karena fakta bahwa banyak istilah tidak diketahui oleh kebanyakan orang, dan terutama untuk atlet pemula, banyak pertanyaan muncul. Sebagai contoh, banyak orang berpikir bahwa hiperekstensi dan ekstensi adalah latihan yang berbeda, tetapi dalam kenyataannya ini tidak terjadi. Jika arti istilah pertama jelas, yang kedua berarti pelurusan dan ekstensi. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa dua konsep yang disajikan menggambarkan tindakan yang sama, karena hipertensi juga merupakan perpanjangan dari tubuh. Istilah "ekstensi" berlaku untuk latihan lain.

Apa itu hiperekstensi atau deadlift yang lebih baik?

Untuk perbandingan yang tepat, Anda perlu mempertimbangkan siapa yang melakukannya, dan tujuan pelatihan apa yang ditetapkan. Pemula lebih baik memilih olahraga hiperekstensi, karena otot belum siap untuk beban yang serius. Dibandingkan dengan stanovoy itu menjadi tidak begitu banyak membebani jaringan ikat dan tulang belakang. Atlet berpengalaman yang ingin melatih otot dengan baik, lebih baik menggunakan hiperekstensi sebagai latihan.

Hyperextension - teknik kinerja

Pertama, Anda perlu menyesuaikan ketinggian simulator agar sesuai dengan ketinggian. Penting agar rol depan berada di tempat di mana akan ada lipatan antara punggung bawah dan paha atas. Sedangkan untuk roller bawah, mereka harus ditempatkan sehingga berada di atas tendon Achilles. Ada skema cara melakukan hyperextension dengan benar:

  1. Tempatkan diri Anda di bangku khusus, menghadap ke bawah, memasang tulang kering Anda di bawah roller.
  2. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus seperti yang ditunjukkan. Anda dapat memegang tangan di belakang kepala, tetapi Anda tidak perlu menguncinya bersama-sama, karena ini akan membuat ketegangan yang tidak perlu di leher. Pilihan lain untuk posisi tangan - silangkan di dada. Atlet-atlit tingkat lanjut dapat mengambil pancake dari bar dan menyimpannya di dada.
  3. Sambil bernafas, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan, tetapi jangan membulatkan punggung, tetapi pertahankan dengan lurus. Anda perlu membungkuk ke bawah sampai peregangan di bagian belakang paha terasa. Sinyal lain untuk berhenti adalah bahwa tidak mungkin untuk terus bergerak tanpa membulatkan punggung.
  4. Membuat napas, angkat tubuh, ambil posisi awal. Penting untuk tidak melakukan apa-apa secara tiba-tiba, karena ini penuh dengan cedera.

Ada hiperekstensi lateral, yang membantu melatih otot perut yang miring. Bangku harus diatur pada sudut 20-45 derajat.

  1. Ambil posisi lateral, kencangkan bagian luar kaki di bawah roller.
  2. Pimpin lengan atas ke lengan dan di belakang kepala.
  3. Turunkan tubuh ke bawah untuk merasakan peregangan otot-otot lateral. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Hyperextension terbalik - teknik kinerja

Berbeda dengan versi latihan klasik, hiperekstensi terbalik memiliki beberapa keunggulan:

  1. Karena selama latihan, beban dialihkan dari pinggang ke kaki dan bokong, Anda dapat menggunakan beban besar, yang memiliki efek positif pada hasilnya.
  2. Reverse hyperextension tidak menyumbat punggung, sehingga dapat digunakan sebelum deadlift atau squat.
  3. Kelebihan penting lainnya adalah bahwa risiko cedera tulang belakang minimal dan varian latihan ini direkomendasikan jika ada ketidaknyamanan di daerah punggung.

Untuk melakukan hiperekstensi terbalik di gym, Anda harus terlebih dahulu mengatur bobot yang sesuai pada simulator khusus.

  1. Tetap di simulator, memegang pegangan khusus, dan mulai kaki Anda dengan rol.
  2. Adalah perlu untuk memulai gerakan, setelah menyerahkan sedikit kaki ke depan, dan kemudian, bawa sejauh mungkin ke belakang. Pada akhirnya disarankan untuk berhenti sebentar.
  3. Kembalikan kaki ke posisi awal dan lakukan jumlah repetisi yang diperlukan.

Hiperekstensi di rumah tanpa simulator

Jika tidak mungkin pergi ke gym, ini bukan alasan untuk menolak melakukan hiperekstensi, karena ada opsi latihan yang tidak memerlukan peralatan khusus. Hiperekstensi tanpa simulator dapat dilakukan pada fitball.

  1. Duduklah di atas bola agar perut tertekan ke arah bola dan bagian atas tubuh sejajar dengan lantai. Untuk menjaga keseimbangan, perlu jari kaki untuk beristirahat di lantai. Tangan lebih baik berada di dekat kepala.
  2. Sambil menghembuskan napas, perlahan-lahan angkat tubuh ke atas, kendur di pinggang. Pada titik teratas, tahan selama beberapa detik, sambil mengusahakan putaran bawah.
  3. Menghirup, turunkan ke posisi awal. Buat jumlah pengulangan yang dibutuhkan.

Hiperekstensi untuk anak perempuan di rumah dapat dilakukan di bangku, tetapi dalam hal ini tanpa bantuan pasangan tidak bisa melakukannya. Segera harus dikatakan bahwa amplitudo gerakan akan lebih kecil dari pada pelatihan simulator khusus.

  1. Duduklah di bangku horizontal sehingga pinggul Anda berada di tepi dan Anda dapat dengan bebas membungkuk ke depan, menekuk pinggang dan tidak merasakan ketidaknyamanan. Helper harus mundur dan memegangi kakinya dengan kuat agar orang yang berlatih tidak berguling ke depan.
  2. Silangkan tangan Anda di dada atau jaga agar tetap di dekat kepala Anda. Atlet yang berpengalaman dapat menggunakan berat badan ekstra.
  3. Sambil bernapas, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan tanpa membulatkan punggung. Kemiringan harus setinggi mungkin.
  4. Melakukan menghembuskan napas, mengangkat tubuh dan mengembalikannya ke posisi awal. Selama latihan, Anda tidak bisa melakukan gerakan mendadak, karena bisa menyebabkan cedera.

Bagaimana cara bernafas dengan hiperekstensi?

Pelatih profesional mengklaim bahwa dalam banyak hal hasil latihan tergantung pada pernapasan yang tepat. Dengan itu, Anda bisa terhindar dari gangguan sirkulasi darah. Dalam latihan apa pun, penting untuk memiliki pernapasan yang tepat, hiperekstensi tidak terkecuali. Penghirupan harus dilakukan ketika tubuh menerima beban, yaitu saat mengangkat, dan pernafasan dilakukan dengan relaksasi (miring).

Hyperextension - program pelatihan

Penting untuk memasukkan latihan di kompleks yang bertujuan melatih bagian belakang. Hipertensi horisontal atas saran pelatih harus dilakukan di ujung kompleks, dan sebaliknya, sebaliknya, sebelum latihan dasar. Jumlah pengulangan dan berat tambahan yang digunakan harus dipilih tergantung pada tujuannya. Sebagai contoh, Anda dapat fokus pada rekomendasi yang disajikan dalam bentuk tabel.

Tonton videonya: : Reverse hyperextension - let øvet (Oktober 2019).

Loading...